こんにちは。野菜食べてますか？

私はその昔はとにかくお肉とジャンクフードとお菓子や甘い飲み物やお酒が大好きな時代がありました。今考えると病気に向かって真っしぐらな食生活でした。

この数年は仕事柄、年齢とともに健康について考える機会が増えたり、【食・運動・睡眠・ストレス】を整備していく事が重要だと考え、様々な生活習慣を無理なく改善してきました。

そこで今回は【食】の中でも食物繊維を増やすメリットについてあれこれピックアップしたいと思います。

食物繊維には水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の２種類があります。

両方バランスよく取りたいですね。

水溶性食物繊維とは、水に溶けやすい食物繊維です。（昆布・オクラ・納豆・アボカド・こんにゃく等）

◆腸内細菌により発酵して善玉菌を増やす

◆腸内で発酵する事で短鎖脂肪酸を作り出す

◆短鎖脂肪酸の中の酪酸には抗炎症作用（アンチエイジング）と脳に働き食欲抑制（ダイエット）の働きがある

◆胃腸をゆっくり流れるので消化吸収が穏やか、空腹感を抑え俗に言う腹持ちが良い

◆糖の吸収も緩やか、血糖値の上昇も緩やかに

不水溶性食物繊維とは、水に溶けにくい食物繊維です。（玄米・ごぼう・豆類・ブロッコリー・人参・きのこ類など）

◆腸内細菌のエサになり善玉菌を増やす

◆水に溶けにくいので、水を吸収して膨らみ、腸の動きを物理的に活発にして便通を改善する

私は、体重が気になり出したりするとオートミールを食べる頻度が増えます。

◆オートミールは水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維をバランスよく含んでいる。

◆低カロリーでボリュームが出せるので食べ応えがある

◆GI値（グリセリンインデックス・血糖値の上昇スピードの指標）が低い

※白米が８４に対してオートミールは５５（もう一つの主食、玄米も５５）

とても為になるGI値　早見表

https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html

私はオートミールを様々な食べ方をしますが幾つかパターンを

●和風お粥風・・・オートミールをお湯で戻して納豆・卵・めかぶ・なめ茸等を混ぜる

●オーバーナイトオーツ・・・オートミールにアーモンドミルク又は牛乳とココア、ピーナッツバターやシナモン（好みで）、プロテインパウダーを混ぜて冷蔵庫へ。あくる日（数時間後）にフローズンベリーやバナナを添えて冷たいスイーツ

●プロテインパンケーキ・・・オートミールに卵、牛乳、ベーキングパウダー、プロテインを入れてミキサーに。フライパンで焼くかシリコンスチーマーでレンチン。

ヨーグルトを生クリーム替わりに掛けたり。

●低GIお好み焼き・・・オートミールに卵、白だし、水を加えてミキサーへ。ボウルに刻みキャベツ等と混ぜてフライパンへ。ソース＆青のりで。

●簡単★好きな即席スープにオートミール・・・大概のスープに合います（トマト系は完全にリゾット。チーズを掛けたくなります）　

腸内環境を整えると

◆胃で消化した栄養素を効率よく吸収して→血管→肝臓→心臓→全身の細胞へと栄養素が運ばれる

※逆に腸内の状態が悪いと毒素が増えてしまい、毒素が全身に運ばれてしまう（アンモニアが多ければ脳症、発がん性物質が全身に送られると・・・

さらに言うと【リーキーガット】「腸 の粘膜に穴が空き、異物（菌・ウイルス・たんぱ く質）が血管内に漏れだす状態にある腸」様々な病気を引き起こす。

脳腸相関という言葉があります。

◆うつ病の患者さんの腸にはビフィズス菌や乳酸菌の数が少ないという話や腸に悪玉菌が増える事で腸粘膜に炎症が起き、その炎症が血流にのって脳にも炎症を及ぼすという話など。

腸には腸管神経という約１億個の神経細胞が存在しており、それは脳に次ぐ多さです

この腸管神経は自律神経を通じて脳やせき髄の中枢神経と繋がっています。

◆脳が感じたストレスは下痢や便秘など腸に働く事があります。

◆幸せホルモンのセロトニンの約９０％が腸内で作られます。

つまり腸内環境が悪いとセロトニン分泌にも影響が。

腸内には

善玉菌と日和見菌と悪玉菌が存在してます。

◆善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌など・・・栄養素の吸収を助ける・悪玉菌の増殖を防ぐ・有害物質を体外へ排出

◆悪玉菌はタンパク質を腐敗させて有害物質を作る、免疫力を低下させる

◆日和見菌は悪玉菌が増えると悪玉菌と一緒に有害物質を作る

※理想的な割合は善玉２：日和見７：悪玉１だそうです。

私が日頃食べている発酵食品は

納豆・ヨーグルト・味噌・チーズ・キムチ・漬物

何かしら毎日食べるようには意識しています

こんな話があります。腸内環境を整えて腸内粘膜の免疫力を向上させると全身の粘膜（喉や鼻腔・眼など）の粘膜の免疫力もアップするという。

これからの季節、特に意識したいです。

ビタミン類はもちろんの事、トマトに含まれるリコピンや茄子に含まれるアントシアニンなど微量栄養素【フィトケミカル】が活性酸素（疲れや老化の原因のひとつ）を除去したり、からだの炎症を抑えたりと様々な効果があったりします。

たんぱく質　脂質　糖質　だけではコンディションは上がりませんね

私は食材選びや外食でのメニュー選びは神経質にならず、むしろ宝探しのような気分で何かを食べた時に美味しいだけでなく、こんな栄養をからだに入れたと得した気分になってます。

最近、野菜食べてますか？

サプリに頼ってませんか？

ではまた